การกินที่ดีมีความจำเป็นเทียบเท่าการซ้อมและก็การนอนพัก

ถ้าเกิดต้องการจะซ้อมเพื่อปรับปรุงความสามารถร่างกายได้อย่างเต็มเปี่ยมโดยที่ไม่เจ็บ อาหาร ไม่ใช่ซ้อมโดยรับประทานอะไรก็ได้ ของกินที่รับประทานมีส่วนสำคัญสำหรับในการเป็นพลังงานสำหรับการขับร่างกาย และก็ช่วยเพิ่มเติมพลังงานรวมทั้งฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมก่อนจะมีการฝึกครั้งถัดมา ถ้าเกิดพวกเรากินได้สอดคล้องกับการฝึกหัดในทุกๆวันก็จะช่วยปรับให้การฝึกฝนมีคุณภาพดีขึ้น ทำความเร็วก้าวหน้าขึ้น วิ่งได้สนุกสนานเยอะขึ้น
เมื่อก่อนที่พวกเราจะมองว่าพวกเราจำต้องรับประทานอะไร พวกเรามาทำความรู้จักการใช้พลังงานแล้วก็สารอาหารสำหรับในการฝึกฝนกันก่อนครับผม ร่างกายจะใช้พลังงานมาจาก 2 แหล่งสำคัญ เป็น

1. คาร์โบไฮเดรตในลักษณะของน้ำตาลในเลือดรวมทั้งไกลวัวเจนในกล้าม เป็นพลังงานหลักในกิจกรรมที่มีความหนัก ความอ่อนเพลียมากมาย เป็นต้นว่า วันที่ฝึกหัดในแบบอย่าง Interval, Repetitive, Tempo แล้วก็ Threshold Run เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป จะก่อให้ฝึกในลักษณะนี้ได้ไม่เต็มสมรรถนะ และก็นอกเหนือจากนั้นบางทีอาจจจะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บได้

2. ไขมันในลักษณะของไขมันในเลือดแล้วก็ไขมันในกล้าม เป็นพลังงานในวันที่บริหารร่างกายนานๆยกตัวอย่างเช่น วันที่ฝึกฝนในต้นแบบ Easy และก็ Long Run สำหรับผู้ที่ฝึกในระบบพลังงานนี้อย่างสม่ำเสมอ จะก่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานก้าวหน้าขึ้น

คำเสนอแนะสำหรับการรับประทานอาหารทุกวันมีดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง เป็นพลังงานหลักในวันที่บริหารร่างกายหนัก รวมทั้งบริหารร่างกายนานด้วย สิ่งที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งได้ 2 แบบ เป็น
– วันพักหรือวันที่วิ่งเบาๆสิ่งที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 4-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 โล/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโล จำเป็นจะต้องการคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ 300 – 375 กรัมต่อวัน
– วันที่วิ่งหนัก วิ่งเร็ว แล้วก็วิ่งนาน ความอยากได้คาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 5-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโล/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 โล จำเป็นที่จะต้องการคาร์โบไฮเดรตราว 375 – 450 กรัมต่อวัน
โดยมื้อทั่วๆไป ควรที่จะเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ (Complex Carbohydrate) อาทิเช่น ข้าวซ้อมมือ เมล็ดพืช พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ็ต เพราะทำให้อิ่มมากยิ่งกว่า มีสารอาหารมากยิ่งกว่า แม้กระนั้นคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย 30-60 นาที ต้องปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารต่ำ ย่อยง่าย ซับเร็วขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว ขนมปังลูกเกด แยม ผลไม้ น้ำผลไม้ โอ็ตสำเร็จรูป เครื่องดื่มเกลือแร่ เจล ฯลฯ

2. ไขมัน เว้นเสียแต่เป็นพลังงานของกิจกรรมที่ทำต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาที่ยาวนานแล้ว ยังมีส่วนสำคัญสำหรับเพื่อการทำให้ร่างกายดำเนินการได้อย่างยอดเยี่ยมอีกด้วย ปฏิบัติหน้าที่ช่วยซับวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยสำหรับเพื่อการผลิตฮอร์โมนต่างๆทำให้ของกินอิ่มมากเพิ่มขึ้น ถึงร่างกายพวกเราจะมีไขมันอยู่แล้ว พวกเราก็ยังจำต้องรับประทานไขมันในทุกๆวันให้นานาประการด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันจำเป็นจะต้อง (Essential Fatty Acids) ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันที่สกัดจากมะกอก ถั่ว ไข่แดง เมล็ดพืช ไขมันสัตว์ เนย อโวคาโด ปลา อาหารทะเล ฯลฯ ทุกๆวันพวกเราควรต้องการไขมันเป็นหลักฐานราว 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโล/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กก. จำเป็นที่จะต้องการไขมันวันละ 75 กรัม แม้กระนั้นมื้อก่อนฝึกหัดวิ่งควรจะหลบหลีกการกินไขมันในจำนวนที่มาก

3. โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยสำหรับในการปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซม ฟื้นฟู รวมทั้งสร้างเสริมกล้ามแล้วก็เซลล์ต่างๆภายในร่างกาย แต่ว่าบางทีก็อาจจะถูกประยุกต์ใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในเรื่องที่บริหารร่างกายหนักรวมทั้งนาน รวมถึงในเรื่องที่บริหารร่างกายในสภาพการณ์ที่คาร์โบไฮเดรตภายในร่างกายต่ำเหลือเกินให้พลังงานไม่พอ ด้วยเหตุดังกล่าวสิ่งที่จำเป็นโปรตีนในวันแล้ววันเล่าจะขึ้นกับความหนักแล้วก็ความนานสำหรับเพื่อการฝึกฝน คำเสนอแนะสำหรับในการรับประทานโปรตีนจะอยู่ในตอน 1.4-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 โล/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 โล จึงควรการโปรตีนราว 105-150 กรัมต่อวัน เน้นย้ำที่โปรตีนคุณภาพดี ตัวอย่างเช่น ปลา ไก่ ไข่ เนื้อสัตว์ นม อาหารทะเล ถั่วเหลือง ถั่วนานาประการขนิด เวย์ ฯลฯ

4. ผักรวมทั้งผลไม้ เป็นแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยสำหรับการต่อต้านการอักเสบ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้กล้ามหายล้าได้ไวขึ้น ทำให้ภูมิต้านทานดำเนินงานได้เต็มกำลัง ช่วยคุ้มครองป้องกันการเจ็บป่วยจากการฝึกหัดหนักได้ คำเสนอแนะสำหรับเพื่อการรับประทานผลไม้และก็รับประทานผักเป็นรับประทานให้นานาประการสี เป็นต้นว่า ผักใบเขียว บล็อควัวลี่ ผักเชื้อสายหัว มะเขือเทศ แครอท พริกหวาน เห็ด สมุนไพรต่างๆบีทรูท ผลไม้จำพวกเบอร์ปรี่ สับปะรด มะระกอ ฝรั่ง ฯลฯ

หวังว่าเนื้อหานี้จะช่วยทำให้นักวิ่งรู้เรื่องเรื่องโภชนาการสำหรับเพื่อการฝึกวิ่ง 10K มากขึ้น สามารถนำไปปรับการกินของแต่ละคนเพื่อช่วยทำให้การฝึกฝนมีคุณภาพเพิ่มขึ้น สุขสบายสำหรับในการซ้อม แล้วก็ได้ผลสำหรับการเปลี่ยนครับผม
ผู้ใดมีปริศนาอะไรสงสัยเกี่ยวกับการกิน สามารถถามไถ่ได้เลยครับผม แล้วฝากติดตามโภชนาการการสำหรับในการวิ่ง 10K (ในขณะที่ 2) ที่จะเขียนถึง Nutrition Timing การกินก่อน–ข้างหลังการฝึกฝน รวมทั้งยกตัวอย่างตารางการกินใน 24 ชั่วโมงให้อ่านกันนะครับ

 

เปิดบัญชีธนาคารตามวันเกิด เสริมทรัพย์ ออมเงินอยู่หมัด หนุนรวยเบ้อเร่อ